深蹲标准动作：从站距到膝盖轨迹

深蹲被称为「动作之王」，但大多数人第一次深蹲时都会犯同样的错误：膝盖内扣、重心后仰、深度不足。好消息是，这些问题都可以用几个检查点纠正。

站距：与肩同宽，脚尖外展 15–30 度

站距没有绝对标准，但一个可靠的起点是双脚与肩同宽，脚尖微微外展。站得太窄，下蹲时重心容易后倒；站得太宽，内收肌负担过大，股四头肌刺激反而不足。

找到站距后，先做三次徒手深蹲，感受重心是否稳定在脚掌中部——不前倾压脚趾，也不后倒压脚跟。

下蹲深度：至少到大腿与地面平行

深度不足是最常见的「偷懒」。目标至少让大腿上表面与地面平行（即「平行深蹲」）。灵活性允许的话，可以继续下蹲到髋部低于膝盖（全蹲），但前提是腰椎没有明显屈曲——也就是常说的「骨盆眨眼」。

KOA 的 3D 动作追踪会实时标记你的下蹲深度，每一组结束后给出深度一致性评分。

膝盖轨迹：始终对准脚尖方向

膝盖内扣（膝外翻）是受伤风险最高的错误，尤其在大重量时。纠正方法：下蹲时刻意把膝盖「推」向脚尖方向，同时想象双脚在拧转地面。

如果膝盖轨迹始终不稳，先降重 30%，用两周时间重建模式，再逐步加回来。

三个最常见的错误

第一，脚跟抬起——通常是踝关节灵活性不足或重心太靠前，可以用杠铃片垫高脚跟临时解决。第二，腰部反弓过度——核心是「绷紧」而不是「塌腰」。第三，底部弹震——利用反弹出坑会掩盖真实的启动力量，先学会在底部停顿一秒。

用 KOA 练标准深蹲

打开 KOA 小程序，选择深蹲训练模式，摄像头会捕捉你的膝关节角度与下蹲轨迹，实时提示幅度与轨迹问题。练完查看本组数据，带着反馈进入下一组。