力量训练入门：第一周该练什么

很多人开始力量训练时，卡在同一个地方：不知道该练什么，于是收藏了十几个计划，一个也没执行。第一周的目标不是练得多，而是建立「每周练三次」的节奏。

为什么第一周只做三个动作

深蹲（下肢推）、俯卧撑（上肢推）、划船（上肢拉）覆盖了新手 80% 的需求。动作少，你才能把精力放在模式学习上——每一次重复都标准，比多做五个动作重要得多。

频率建议每周三次，隔天进行，例如周一、周三、周五。每次训练 30–40 分钟，练完就走，不给拖延留机会。

第一天到第三天怎么安排

第一天：徒手深蹲 3 组 × 10 次，俯卧撑 3 组 × 力竭前 2 次，弹力带或哑铃划船 3 组 × 12 次。

第三天：同样的动作，每个动作只加 1–2 次重复，或者换一种更难的变化（俯卧撑从跪姿到标准姿势）。

第五天：做一次「轻量复习」，用第一天的 70% 量，专注动作质量。

渐进是新手最重要的原则

力量训练的本质是渐进超负荷。新手最简单的渐进方式是「次数递进」：当一个动作能标准完成 3 组 × 12 次，下次就换成更难的变化或增加重量。

不要每周换计划。同一个简单计划执行 6–8 周，带来的进步远超不断更换的「高级计划」。

记录让进步可见

每一次训练都记录下来：动作、组数、次数、感受。KOA 会自动完成这件事——训练即记录，XP 与等级让每周的进步可视化。当你看到曲线向上走时，坚持下去就不再依赖意志力。